Un muscolo piccolo che merita un allenamento vero.
Il pavimento pelvico sostiene la vescica e il retto e circonda la prostata. Imparare a contrarlo e, soprattutto, a rilasciarlo fa parte del percorso di molti uomini con disturbi pelvici.
Qui trovi una routine guidata di 12 minuti, una settimana tipo, quattro frullati a base di frutta e verdura e le informazioni sul trainer kGoal Boost.
Informazioni di carattere generale. Non sostituiscono la valutazione di un urologo o di un fisioterapista del pavimento pelvico.
Una routine breve, da ripetere con costanza12 min al giorno
01 Le basi
Perché il pavimento pelvico conta nella prostatite
La prostata poggia sul pavimento pelvico, un gruppo di muscoli che si tende come un'amaca dal pube al coccige. Questi muscoli intervengono nella minzione, nell'erezione e nella stabilità del tronco.
In molti uomini con prostatite cronica, detta anche sindrome del dolore pelvico cronico, non si trova alcuna infezione. Ciò che gli specialisti osservano spesso, invece, è un pavimento pelvico teso che non riesce più a rilassarsi bene.
L'obiettivo, quindi, non è stringere più forte. Si tratta di controllo: percepire il muscolo, contrarlo con calma e poi rilasciarlo del tutto. Le linee guida della European Association of Urology e quelle del 2025 dell'American Urological Association sul dolore pelvico cronico maschile indicano la fisioterapia del pavimento pelvico tra le opzioni che lo specialista può valutare.
Schema semplificato. Le proporzioni non sono anatomiche.
Prova adesso
Un ciclo: cinque secondi di contrazione, dieci di rilascio.
Siediti con la schiena appoggiata allo schienale. Quando il cerchio si restringe, contrai come per trattenere un'aria, senza stringere glutei o addome. Quando il cerchio torna a espandersi, rilascia completamente e senti il pavimento pelvico scendere.
Il rilascio dura volutamente il doppio. Se avverti tensione o fastidio, limitati alla respirazione.
Pronto?5 s contrai, 10 s rilascia
Ciclo 0 di 10
02 Routine
Routine di 12 minuti in tre fasi
Esegui gli esercizi in quest'ordine. Prima impari a rilasciare, poi a contrarre in modo controllato e infine porti movimento ad anche e zona lombare. Respira dal naso e non trattenere mai il fiato.
Fase 14 min
Respirare e rilasciare
Respirazione addominale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e una mano sull'addome. Inspira dal naso per 4 secondi lasciando che la pancia e la zona del perineo si espandano. Espira con calma per 6 secondi.
8 respiri
Rilascio del pavimento pelvico, o Kegel inverso
A ogni inspirazione immagina che il pavimento pelvico scenda e si apra dolcemente, come all'inizio della minzione, senza spingere. Con l'espirazione torna alla posizione neutra senza contrarre.
8 ripetizioni
Fase 24 min
Contrazione controllata
Kegel lento
Contrai come se volessi interrompere il flusso di urina e trattenere un'aria nello stesso momento. Mantieni per 3–5 secondi e rilascia per 10 secondi, sentendo il muscolo che scende di nuovo. Glutei, cosce e addome restano rilassati.
8–10 ripetizioni
Kegel rapido
Contrai per un secondo e rilascia per due. Fallo solo se la variante lenta non ti dà fastidio. La qualità di ogni ripetizione conta più del numero.
10 ripetizioni
Usa il flusso di urina una sola volta per individuare il muscolo. Allenarsi mentre si urina può disturbare lo svuotamento della vescica.
Fase 34 min
Mobilità delle anche
Posizione del bambino
Mettiti in ginocchio, porta i glutei verso i talloni e avvicina il petto al pavimento con le braccia distese in avanti. Respira verso la zona lombare.
60 secondi
Happy baby
Sdraiato sulla schiena, afferra il lato esterno dei piedi con le ginocchia aperte verso le ascelle. Dondola dolcemente da destra a sinistra.
45–60 secondi
Posizione della farfalla
Siediti, unisci le piante dei piedi e lascia scendere le ginocchia senza forzare. Schiena lunga, spalle rilassate.
45 secondi
Flessori dell'anca in semi-inginocchiata
Un ginocchio a terra, l'altro piede davanti a te. Porta l'anca in avanti senza inarcare la zona lombare, finché senti l'allungamento all'inguine.
30 secondi per lato
Ponte per i glutei
Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva il bacino spingendo con i talloni e torna giù vertebra dopo vertebra. In alto non contrarre il pavimento pelvico; in basso rilascialo.
10 ripetizioni lente
Lontano dal tappetino
Il movimento di tutti i giorni
Cammina ogni giorno 20–30 minuti a un ritmo piacevole e alzati per qualche minuto ogni ora se stai molto seduto. Se vai in bicicletta e avverti fastidi, chiedi un consiglio sul tipo di sellino e sulla durata delle uscite.
03 Programma
Una settimana tipo
Usala come punto di partenza e adattala insieme al tuo fisioterapista del pavimento pelvico. I giorni più leggeri sono importanti quanto quelli pieni.
LunedìRoutine completa20 min di camminata
MartedìSolo fase 1 Leggero30 min di camminata
MercoledìRoutine completaFrullato verde
GiovedìFasi 1 e 3 Leggero20 min di camminata
VenerdìRoutine completaGazpacho di fragole
SabatoPasseggiata lunga LeggeroNessun esercizio
DomenicaRiposo RiposoAnnota come ti senti
04 Il trainer
kGoal Boost: vedi cosa fa il tuo pavimento pelvico mentre ti alleni
Boost è un trainer per il pavimento pelvico maschile del marchio kGoal. È un cuscino da appoggiare sulla sedia: ti siedi sopra, da vestito e senza inserire nulla, e il dispositivo misura quanto sono attivi i muscoli del pavimento pelvico.
Il segnale compare subito in un'app sullo smartphone. Così sai se stai davvero contraendo, per quanto tempo riesci a mantenere e, aspetto più importante in questa routine, se poi il muscolo si rilascia. Boost è pensato sia per il rinforzo con gli esercizi di Kegel sia per l'allenamento al rilassamento.
Non invasivoNessun inserimento
Grafico liveNell'app sul telefono
Due direzioniContrazione e rilascio
Usalo dopo la fase 1 della routine, seduto con la schiena contro lo schienale.
Durante il rilascio guarda il grafico: il segnale dovrebbe tornare alla linea di riposo prima della ripetizione successiva.
Mantieni il rapporto della routine: rilascio lungo il doppio della contrazione.
Se compare dolore o i disturbi aumentano, fermati e chiedi un consiglio.
179 USD
Prezzo nel negozio online ufficiale kGoal. Il prezzo in euro dipende dal rivenditore europeo.
kGoal Boost è uno strumento di allenamento e non sostituisce la diagnosi o il trattamento da parte di un professionista sanitario. kGoal è un marchio del rispettivo titolare; Urodania non è il produttore del prodotto.
Un bicchiere al giorno: frullati di frutta e verdura
Non è un rimedio miracoloso, ma un'abitudine semplice. Qui sotto leggi cosa può offrire un frullato se hai disturbi alla prostata o al pavimento pelvico, trovi quattro ricette per un bicchiere grande e qualche consiglio per sfruttarle al meglio.
Dopo la camminata del mattinoCon calma, un sorso alla voltaPrepararlo richiede cinque minuti
5 porzioni
Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA consigliano di consumare ogni giorno almeno cinque porzioni tra frutta e verdura. Molti adulti non ci arrivano: un bicchiere grande di queste ricette ne copre già una buona parte.
Come un frullato può darti una mano in caso di prostatite
Un frullato non cura la prostatite. Tocca però alcuni aspetti che, per molti uomini con disturbi pelvici, fanno la differenza: la regolarità intestinale, quanto bevi e ciò che scegli di evitare.
Fibre per un intestino regolare
Spingere molto in bagno mette sotto pressione il pavimento pelvico, e molti uomini con prostatite notano che i disturbi aumentano con la stitichezza. Nel frullato il frutto intero, con buccia e fibre, resta presente, a differenza del succo. Kiwi, fiocchi d'avena e frutti rossi possono aiutare a mantenere le feci morbide e regolari.
Liquidi in più, distribuiti nella giornata
Un bicchiere grande apporta circa 300–400 ml di liquidi. Chi beve a sufficienza ha urine meno concentrate, e molti uomini le percepiscono come meno irritanti per vescica e uretra. Se bevi il frullato durante il giorno, non dovrai alzarti di notte per questo.
Sostanze vegetali oggetto di studio
La quercetina si trova nella mela con la buccia, nei ribes rossi, nel cavolo riccio e nella cipolla. In un piccolo studio del 1999, gli uomini con prostatite cronica che assumevano quercetina come integratore riferivano più spesso un miglioramento dei sintomi rispetto a chi riceveva un placebo. Anche il licopene di pomodoro e anguria e i polifenoli del melograno sono oggetto di ricerca per la salute della prostata. Un frullato ne contiene quantità molto inferiori a quelle degli integratori: consideralo parte di un'alimentazione varia.
Zinco e magnesio da semi e avena
La prostata contiene naturalmente molto zinco. Semi di zucca, fiocchi d'avena e legumi sono buone fonti di zinco e magnesio. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, e un cucchiaio di semi di zucca fornisce già più di un decimo del fabbisogno giornaliero.
Un'alternativa tranquilla ai soliti fattori irritanti
In uno studio americano su uomini con prostatite cronica, molti partecipanti indicavano caffè, alcol, cibi piccanti e peperoncino come fattori che peggioravano i loro disturbi, mentre acqua e fibre erano citate più spesso come utili. Un frullato a colazione o come spuntino può prendere il posto di quel caffè in più o di quel bicchiere di vino.
Fonti: Shoskes DA et al., Quercetin in men with category III chronic prostatitis, Urology, 1999. Herati AS et al., Effects of foods and beverages on the symptoms of chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome, Urology, 2013. CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, Linee guida per una sana alimentazione, 2018.
Cosa mettere nel frullatore
Dodici ingredienti comuni, che trovi al supermercato o al mercato. Per ognuno vedi cosa apporta soprattutto e in quale ricetta compare.
Fragole
Vitamina C e fibre
Gazpacho
Pomodori
Licopene, soprattutto con olio d'oliva
Gazpacho
Peperone rosso
Vitamina C e carotenoidi
Gazpacho
Cetriolo
Soprattutto acqua, gusto delicato
In 3 ricette
Spinaci
Magnesio e acido folico
Verde delicato
Kiwi
Fibre per un intestino regolare
Verde delicato
Mela verde
Quercetina, soprattutto nella buccia
Verde delicato
Frutti rossi
Antocianine e fibre
Frutti rossi
Fiocchi d'avena
Beta-glucani, saziano
Frutti rossi
Semi di zucca
Zinco e magnesio
Frutti rossi
Anguria
Oltre il 90% di acqua, licopene
Anguria
Menta
Gusto fresco senza zucchero
Anguria
Quattro ricette per un bicchiere grande
Ricetta 1
Gazpacho di fragole da bere
LicopeneIdratazione
Ingredienti
200 g di fragole
2 pomodori maturi
¼ di peperone rosso
½ cetriolo
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Un pizzico di sale e acqua fredda q.b.
Preparazione
Frulla tutto fino a ottenere una consistenza liscia. Pomodoro e olio d'oliva sono il modo classico della cucina mediterranea per assumere licopene.
Perché questo bicchiere: il licopene del pomodoro, che l'organismo assorbe meglio insieme all'olio d'oliva, e molti liquidi dal cetriolo. Sensibile all'acidità? Usa più cetriolo e un solo pomodoro.
Ricetta 2
Verde delicato
FibreQuercetinaMagnesio
Ingredienti
1 manciata di spinaci
½ cetriolo
1 kiwi
½ mela verde
Una fettina sottile di zenzero fresco, a piacere
200 ml di acqua
Preparazione
Frulla prima gli spinaci con l'acqua, poi aggiungi il resto. Troppo aspro? Sostituisci il kiwi con mezza banana.
Perché questo bicchiere: kiwi e mela con la buccia per fibre e quercetina, spinaci per magnesio e acido folico. Se noti che lo zenzero ti irrita, eliminalo.
Ricetta 3
Frutti rossi e avena
FibreZinco
Ingredienti
150 g di frutti rossi surgelati
125 g di yogurt bianco o kefir
2 cucchiai di fiocchi d'avena
1 cucchiaio di semi di zucca
100 ml di latte o bevanda all'avena
Preparazione
Un'ottima scelta per la colazione. I semi di zucca apportano zinco e magnesio e rendono il frullato più cremoso.
Perché questo bicchiere: beta-glucani dell'avena e fibre dei frutti rossi per un intestino regolare, più zinco e magnesio dai semi di zucca. I grassi di yogurt e semi lo rendono saziante.
Ricetta 4
Anguria e menta
IdratazioneLicopene
Ingredienti
300 g di anguria senza semi
½ cetriolo
6 foglie di menta
Succo di ½ lime, a piacere
Preparazione
Rinfrescante nei pomeriggi caldi. Senza zuccheri aggiunti: l'anguria è già abbastanza dolce.
Perché questo bicchiere: l'anguria è composta per oltre il 90% da acqua e contiene anche licopene. Utile nei giorni in cui bevi poco. Elimina il lime se gli agrumi irritano i tuoi disturbi.
Come trarne il massimo
Frulla il frutto intero. Con buccia e polpa conservi le fibre, che nel succo vanno in gran parte perse.
Aggiungi un po' di grassi. Olio d'oliva, yogurt o semi aiutano l'organismo ad assorbire meglio il licopene.
Un bicchiere grande basta. Non aggiungere zucchero, miele o sciroppi e continua a mangiare la verdura nel piatto.
Bevilo durante il giorno. Meglio non nelle due ore prima di dormire, così di notte dovrai urinare meno spesso.
Inizia con una sola ricetta. Annota per due settimane come ti senti prima di aggiungere qualcosa di nuovo.
Nella lista della spesa
Pomodori, peperoni rossi, melograno, frutti rossi, broccoli e altri cavoli, verdure a foglia, legumi, semi di zucca, olio extravergine d'oliva e, distribuita nella giornata, acqua a sufficienza.
Ascolta il tuo corpo
Molti uomini con disturbi pelvici notano che cibi piccanti, alcol, caffè e talvolta gli agrumi vengono tollerati peggio. Annota per due settimane cosa mangi e come ti senti: è il modo più affidabile per scoprire i tuoi fattori scatenanti.
Avviso sulla salute
Questo contenuto fornisce informazioni generali e non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia o condizione. I risultati possono variare da persona a persona. Le informazioni presentate non sostituiscono il parere medico. Consulta un medico o un fisioterapista specializzato prima di iniziare un programma di esercizi o di modificare un trattamento in corso.
06 Domande
Domande frequenti
Gli esercizi di Kegel aiutano tutti gli uomini con prostatite?
Non sempre. Se il pavimento pelvico è teso, contrarlo ancora di più potrebbe non servire e la respirazione e il rilassamento della fase 1 vengono prima. Un fisioterapista del pavimento pelvico può valutare di cosa hai bisogno.
Per quanto tempo devo allenarmi?
L'allenamento del pavimento pelvico si pianifica in settimane, non in giorni. Sessioni brevi e regolari di solito funzionano meglio di una sessione lunga ogni tanto. L'andamento varia da persona a persona.
Posso fare gli esercizi mentre urino?
Solo una volta, per individuare il muscolo. Allenarsi regolarmente interrompendo il flusso può disturbare il normale svuotamento della vescica.
kGoal Boost sostituisce il fisioterapista o l'urologo?
No. È uno strumento per allenarsi a casa. La diagnosi e il piano di trattamento spettano a un professionista sanitario.
I frullati curano la prostatite?
No. Sono un modo pratico per mangiare più frutta e verdura all'interno di un'alimentazione varia. Nessun alimento, da solo, cura una malattia.
07 Contatti
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Dicci cosa ti interessa sapere. Ti rispondiamo in modo chiaro, senza pressioni e nel rispetto dei tuoi dati.
